Externe focus: concentreer je op het doel en niet op je lichaam

Windsurfend op het Gardameer, in het midden van de jaren negentig, deed sportwetenschapper Gabriele Wulf een ontdekking over externe focus die haar carrière zou bepalen. De Duitse bewegingswetenschapper oefende de powergijp. Dat is een razendsnelle manoeuvre waarbij een surfer op volle snelheid haar board kantelt en het zeil laat omklappen. Aanvankelijk focuste Wulf op haar techniek. Ze lette op de positie van haar voeten en haar handen op de giek, maar zo bracht ze er weinig van terecht. Ze oefende urenlang tevergeefs, totdat ze besloot niet langer te focussen op haar eigen lichaam, maar op de kanteling van het surfboard in het water. ‘Vanaf dat moment ging niet elke gijp vlekkeloos,’ vertelt Wulf in een wetenschappelijke publicatie uit 2013. ‘Maar het verschil in kwaliteit en souplesse van mijn bewegingen was treffend.’

Wulf bedacht dat sporters het best bewegen als ze hun aandacht richten op het doel en niet op die beweging zelf. In 170 wetenschappelijke publicaties onderzocht ze sindsdien het nut van deze externe focus.

Basketballers scoren vaker met een externe focus

Wulf, tegenwoordig hoogleraar aan de University of Nevada in Las Vegas, verdiepte zich in vrije worpen van basketballers. In een experiment met studenten gaf ze de ene groep voorafgaand aan hun worp een klassieke technische aanwijzing: ‘Let erop dat je bij het gooien goed je pols afwikkelt.’ Een andere groep studenten vroeg ze simpelweg te mikken op de ring van de basket. Ze beoordeelde de worpen met scores van nul (bord helemaal gemist) tot vijf (bal door de ring).

Wat bleek? Studenten met een externe focus scoorden gemiddeld 2,6. Studenten die zich concentreerden op hun techniek gemiddeld 2,1. De externe focus werkt, zo blijkt uit Wulfs experimenten. In balans blijven lukt beter als mensen zich niet concentreren op het recht houden van hun voeten, maar op de wiebelplank waar ze op staan. Golfers swingen goed als ze zich concentreren op de club in hun handen. Beter dan wanneer ze denken aan het zwaaien van hun armen.

De aanwijzingen van Wulf zijn soms technisch van aard. Het draait bij haar om de manier waarop een coach die aanwijzingen geeft. Neem de bovenhandse volleybalservice. Wulf liet zien dat de aanwijzing ‘breng je gewicht voorwaarts, in de richting van het doel’ betere services oplevert dan het advies ‘breng je gewicht van het achterste naar het voorste been’.

Leren met externe focus en impliciet leren

Met de aanwijzingen waar Wulf voor pleit, is haar aanpak anders dan die van wetenschappers die pleiten voor impliciet leren. Daarbij krijgen sporters helemaal geen instructie. Bij leren met een externe focus krijgen sporters die wel. Toch bestaan er overeenkomsten tussen beide trainingsmethoden. Allebei benadrukken ze het belang van de automatische piloot bij het sporten en bewegen. En allebei waarschuwen ze dat sporters niet moeten focussen op hun eigen lichaam.

Aandacht voor een punt buiten het lichaam is ook het effect van Vickers’ strategie van het rustige oog. “In mijn boek Perception, Cognition and Decision Training verbind ik mijn theorie van het rustige oog met Wulfs idee van de externe focus”, vertelt Amerikaanse hoogleraar in een interview. “Wulf is het daar niet mee eens, volgens haar staat de externe focus los van waar je kijkt. Dat verbaast me. Ze benadrukt dat het er bij de externe focus om gaat waar je aan denkt en niet waar je kijkt. Ik ben ervan overtuigd dat die twee zaken met elkaar verbonden zijn. Om echt te bepalen wie er gelijk heeft is meer onderzoek nodig.”

Ondanks de scherpslijperij staat vast dat de externe focus en de kalme blik allebei de aandacht verplaatsen richting doel en buiten het lichaam. Dat werkt positief uit op hun prestaties. Hoe komt dat?

Focus op het doel geeft automatische piloot de controle

Op zoek naar een verklaring voor het succes van de externe focus lanceerde Gabriele Wulf de hypothese van de ingeperkte handelingsvrijheid. In wetenschappelijke termen heeft dat de constrained action hypothesis. ‘Focussen op het doel van een beweging zorgt ervoor dat automatische, op reflexen gebaseerde processen de controle hebben,’ aldus Wulf. ‘Als we ons concentreren op een onderdeel van onze techniek, dan beperken we de bewegingsvrijheid die ons lichaam nu juist nodig heeft.’ Amerikaanse en Italiaanse wetenschappers onderzochten in de jaren tachtig wat er gebeurt in ons lichaam als we goed proberen te mikken. Hun experimenten geven Wulf gelijk.